Kennt Ihr den Unterschied Intervalltraining zum Fahrtspiel?

 

Intervalltraining versus Fahrtspiel


Zugegeben – auch mir war lange Zeit nicht der Unterschied bewusst. Irgendwie wollte ich immer schneller werden. Nur wie? Ich bin damals immer das gleiche Tempo, die gleichen Wege, bloß keine Steigungen etc.gelaufen. Meine Grundspeed war ok, nur die verbesserte sich nur geringfügig. Also hab ich mich dann mal damit beschäftigt. Wenn Ihr wollt, dass Ihr schneller werdet, dann bitte ausprobieren!

Was gleich ist – Einlaufen – dann der Wechsel zwischen den Tempoläufen – und das Auslaufen.

Ok, die Pausen sind strenger beim Intervalltraining zu sehen.

Intervall

Intervalltraining

Beim Fahrtspiel habt Ihr eine vorgegebene Zweit mit einer vorgegebenen Pace. Hier ist jedoch die Zeit das wichtigste Thema. Pausen sind hier von Nöten! Ihr powered Euch mal richtig aus! Unter den Laufprofis ist das Intervall das Effizienteste Training, da Vollgas und die Pausen gezielt getaktet werden. Mit dem Training trainiert Ihr die Pace.

Fahrtspiel

Klingt super, oder? 🙂 Spielen mit der Fahrt? Ein Spiel mit der Fahrt? Während der Fahrt spielen?  Wie jetzt?

Per Definition und wie ich persönlich dies auch verstehe und anwende, läuft es folgender Maßen ab. Das „Spiel“ zwischen Langsam und schnell, das Spiel wie ich mich gerade fühle, ein Spiel bei dem es egal ist, was die Uhr anzeigt. Die Uhr gibt hier nix vor.

Pacer Intervalltraining Fahrtspiel
Pacer
Fahrtspiel oder Intervalltraining für Anfänger?

Die meisten von Euch, und auch das was ich den Anfängern empfehle, ist das Fahrtspiel. Es ist zwar oft nicht so anstrengend, dafür ist die Effizienz gegenüber dem Intervalltraining nicht so hoch, dafür besser und legerer anwendbar. Ihr macht Euch nicht so „kaputt“ wie der Profi, der strikt nach Plan sein Intervalltraining absolviert.

Wenn Ihr richtig pacen wollt, volle Lotte eine Entwicklung sehen wollt, danach mal richtig schön fertig sein wollt, dann absolviert das Intervalltraining! Übrigens für alle Pacer unter Euch – Diesen Schuh kann ich Euch empfehlen!


Also, entscheide Dich 🙂 Euer Matcharunner

 

Mein RUN im Grunewald ITeufelsberg I 

Matcharunner „Regenerationslauf“ im Grunewald I 22km

Morgens stand ich auf und dachte mir, es ist Freitag, also Lauftag….Büro geschlossen, Kind in die Schule gebracht, danach gleich mal in den Grunewald gefahren und geparkt. Ich hatte zuerst überlegt, ob ich gleich hin laufe. Nur mein Ziel ist es gewesen, relativ ruhig die Woche ausklingen zu lassen, da meine Waden noch hart waren.

War wohl nix mit „Wadenregeneration“

New Balance Borracay

RUN im Grunewald

Ich dachte zuerst, dass ich hatte meine Hoka´s mit. Nein, ich hatte mich geirrt! Im Kofferraum lagen meine New Balance Borracay. Auch diese Schuhe haben eine niedrige Sprengung (4 mm) und lassen sich guten pacen, da sie sehr leicht sind und eine überschaubare Dämpfung aufweisen.

Diesmal bin ich mit Einlegesohlen gelaufen, da ich eh schon ein Gefühl hatte, Mensch vielleicht tickt der Matcharunner doch ein wenig aus und es wird doch wieder ein längerer Lauf. Also, die teuren Einlagen rein (echte Sensomotorik Sohlen) und ein wenig warm machen. Ich bin mit meiner neuen Gopro los. Naja, eher eine originale China Kopie :-). Für einen schmalen Taler gut bei Amazon gefunden. Ich bin langsam los, die Zeiten lagen so bei 4.20 min/km.

Ein Traum von Wetter I Mit den NB Borracay im Grunewald bei Sonnenschein

Matcharunner im Grunewald
Im Grunewald – Teufelsberg

Durch den Wald selbst ist es sehr hügelig. In Richtung Teufelsberg gibt es richtig „schöne“ Steigungen. Ich bin Diese auch sehr relaxed angegangen. Dennoch hab ich schon gemerkt, dass die New Balance leichter und flexibler sind. Musste auch aufpassen stabil aufzukommen, da natürlich viele Äste und Steine rumlagen. Gerade mit den flexiblen Dingern war Vorsicht geboten.

Angekommen auf der Strasse, die dann direkt ein große Runde direkt an der Havel entlang ergibt, konnte ich teilweise echt pacen und hatte da immer mal eine 3.55 Pace gelaufen. Wie gesagt, war echt nicht mein Ziel. Ich weiß, glaubt Ihr mir eh nicht 🙂

 

Matcharunner an der Avus
An der AVUS

Auch die Havelstraße entlang immer wieder hoch und runter. Doch ich fühlte mich sehr gut. Ich wusste auch, dass noch direkt an der Avus die Speed Strecke kommt. Man sieht dort immer sehr viele Rennradfahrer, da die Strecke sehr eben und schön breit ist.

Matcharunner freut sich auf die AVUS

Ich dort angekommen, mich gleich gefreut und aufgedreht. Meine Zeit lagen immer so bei 4.00 min/km. Als ich am Parkplatz ankam, standen 17 km auf der Uhr. Ich musste einfach weiter. Hab dann noch eine Runde Richtung Heerstrasse gedreht und die Zeiten wurden kaum langsamer.

Am Ende standen somit 4.08 min/km auf der Uhr. Soviel zum Thema Regeneration – volle Planerfüllung 🙂

Euer Matcharunner

 

Matcharunner
Matcharunner im Grunewald
Matcharunner
Garmin Fenix3
 

RUN Bei Berlin/ Buch – It´s raining day halleluja …

Matcharunner beim Aquaplaning

 

Matcharunner
Richtung Buch bei Regen

Ich wollt fast schon sagen, dass es ein typischer Montag war. Früh aufstehen, aus dem Fenster schauen und dann das Mistwetter sehen…Typisch für Montag. Aber wir wissen ja, es gibt nur falsche Kleidung. Auf der anderen Seite zieh ich mich fast immer gleich an. Ob es regnet oder die Sonne knallt, mir egal.

Ich hatte eh gleich in der Früh einen Geschäftstermin im Norden Berlin´s, also freute ich mich schon wieder auf einen kurzen RUN. Zeit hatte ich eh nicht viel und ich beschäftigte mich schon während der Fahrt mit dem Thema, welchen Schuh hab ich denn hinten im Kofferraum liegen? Den Hoka, die NB´s, die Adidas, doch die Asics….

Überraschung I Es sind die Hoka´s – Huaka

Gleich in der Nähe der Autobahn hab ich geparkt und es fing nun mal richtig an zu schi…regnen. Jeder „normale“ Mensch wäre umgedreht bzw. hätte sich zutiefst mit dem Thema beschäftigt – umkehren oder nicht?

Naja, Ihr kennt mich ja mittlerweile ganz gut. Der Matcharunner hat eh eine an der Esse. Ich hatte mich im Golf mit meinen typischen, nun sehr professionell, aussehenden Verrenkungen umgezogen. Tür auf und in vollen Zügen das Wetter genossen. Schirm wäre an der Stelle bestimmt auch blöd gewesen, also los!!!

Matcharunner im Regen
It´s raining day….

Die ersten Meter liefen ein wenig schwierig an, da ich noch die letzten Run´s spürte. Doch irgendwie machte mir der Regen mehr und mehr Spass. Meine Pace lag bei ca.4,20 min/km, also ruhig. Nach 3 Kilometer im Regen fetzte das langsam und ich bekam ein richtig gutes Gefühl.

Matcharunner A10
Überquerung A10
Hoka und Aquaplaning? – Fehlanzeige!

Meine Hoka´s (hier der Test!) liefen zur Höchstform auf. Kein Rutschen oder Ähnliches zu spüren. So muss das sein! Die Autobahn überquert, direkt über den Bahnhof in den Park von Buch. Naja, was soll ich sagen, übel matschig. Aber lief gut. Da ich eh wenig Zeit hatte, bin ich eine Schleife im Park gelaufen. Wieder auf Asphalt angekommen, hab ich ein wenig Meter gut gemacht, da die beine sehr gut funktionierten. Meine Pace lag nun im mittlerweile heftigen Regen bei ca.4,02 min/km.

Matcharunner in Buch
Bahnhof Berlin / Buch

Zurück bin ich einfach mal vorher rechts abgebogen, da ich eine kleine Runde zum Ziel laufen wollte. Hmm, was soll ich sagen. Schade eigentlich.!

Wieder einmal verrannt

Ich kam auf einem Feld direkt neben der Autobahn A10 raus. Es ging überhaupt nicht mehr weiter und der Regen peitschte nun richtig heftig ins Gesicht. Also, Kehrtwende und zurück. Mittlerweile goss es richtig wie aus Eimern. Also pacen!

Angekommen am Auto, direkt umgezogen und nackig gemacht und drin abgetrocknet, stellte ich trotz allem eine suboptimale Durchschnittspace fest. Durch das Umherirren und im Park hatte ich enorm Zeit verloren.

Dennoch bin ich zufrieden gewesen, da sehr viel andere Kollegen mal erst gar nicht losgelaufen wären.

 

Euer Matcharunner

 

Matcharunner Garmin
Garmin Fenix3

Matcharunner testet den Hoka Huaka I Laufschuh I Test der besonderen Art

Meine Erfahrung mit dem Hoka Huaka

Euch sagt die Marke Hoka nichts? Na dann, googelt mal und Ihr werdet feststellen, dass Hoka sich fest bei den Ultraläufern etabliert hat. Auch Trailexperten schwören auf die Marke. Zunächst sehen die Schuhe speziell aus. Gerade wegen dem Design (finde ich richtig geil!) und der dicken Sohle. Viele Hoka´s sind auch mit extrem viel Dämpfung bestückt.

Der Hoka Huaka jedoch bietet eine Sprengung von 2mm an, hat zumindest weniger Dämpfung wie man eigentlich erwartet und weisst ein unglaublich niedriges Gewicht auf. Wie kann das zusammen passen? Ganz einfach! Für lange Läufe benötigt Ihr, einen DIREKTEN, FLEXIBLEN, KOMFORTABLEN Schuh, der auch noch möglichst eine niedrige Sprengung aufweist.

OPTIMAL – Der Hoka Huaka!


Ich laufe diesen Laufschuh schon länger. Meine langen Läufe absolviere ich sehr easy. Ohne zu drücken, ohne Blasen und mit genügend Bewegungsfreiheit im Vorfuß, ist es unglaublich angenehm lange Laufeinheiten zu bewältigen. Da ich Vorfußläufer bin, kommt mir die niedrige Sprengung sehr entgegen. Ich hätte auch nie gedacht, dass dieser Laufschuh im Regen auf der Straße sehr viel Grip hat. Auch wenn es mal ab und zu in den Matsch geht oder auch auf Waldwegen entlang geht, dieser Schuh ist hier top.

 

Der Hoka Huaka hat ein Schnellschnürsystem. Anfang bin ich erst skeptisch gewesen, ob dies wirklich so gut funktioniert, wie in der Werbung dargestellt. Seid Euch sicher, dass hält! Im Gegenteil, passt auf das Ihr den Schuh nicht zu fest schnallt. Blut sollte weiter in den Fuß ankommen :-).

Gerade gestern war in ich einem sehr bekannten Berliner Laufladen, einer der Wenigen, die die Marke Hoka anbieten. Auf die Nachfrage nach einem anderen Modell von Hoka (Tracer), gab es nur die Antwort. „Die Firma fliegt eh aus dem Sortiment!“. Wie bitte?

Aus meiner Sicht absolut unverständlich! Probiert die Marke gern mal aus und gebt mir gern Feedback!

 

Euer Matcharunner

 

32k – Matcharunner im Training

Wie schaut mein Training als Marathonvorbereitung aus – Hoka Huaka

 

Ganz einfach – Plan sollte man haben, dennoch kann man auch mal ungeplant einen 32k laufen. Ohne Ziel, einfach mal adhoc schauen, wie sich die Beine anfühlen, wie die Luft ist, wie man drauf ist, ob Blasen sich ankündigen, ob was im Magen Hin und Her schwabert…Naja, eben mal adhoc 🙂

 

Garmin Fenix3 - Matcharunner 32k
Garmin Fenix3

 

Gewählt hatte ich meine Hoka Huaka. Der Schuh ist leicht, komfortabel, nicht zu sehr gedämpft (wie sonst bei Hoka üblich), UND ist zusätzlich dennoch flexibel. Einfach ein Traum von Laufschuh. Da ich nicht auf Termin unterwegs war, wählte ich meine Hausstrecke, also den Mauerweg im Süden Berlins in Richtung BER. Ja genau BER. Das ist doch der Flughafen, der wohl nie eröffnet wird oder der vielleicht mal abgerissen wird. Keine Ahnung…egal wie, jedenfalls steht hier Alles in den Sternen.

Die Luft – es hatte nachts geregnet. Es wurde wieder warm. Mein Start war gegen 10.00 Uhr. Einen Tag vorher hatte ich die Laufschuhe ADIDAS Adios 3 Boost getestet. 5k und 10k Rekorde gebrochen, also war ich gespannt auf die lange Einheit. Aber wie gesagt, ich wollte bewusst dadurch schon adhoc entscheiden.

Die Pace wurde langsamer – Die Hoka´s Huaka wie immer TOP!

Die ersten Kilometer bin ich bewusst langsam angegangen. Mein Schnitt lag so bei einer Pace von ca.4.15 min/km. Automatisch nach ca.5-6 Kilometer lag er ganz easy bei ca.4.00 min/km. Also ging es bei mit schön im Flow weiter. Bloß kein Stress dachte ich mir. Läuft schon 🙂

Nach ca.15 km merkte ich schon, dass die Pace abnimmt. Da ich schön mit niedrigem Puls lief, war auch kein Thema ein wenig Speed raus zu nehmen. Mein Durchschnittspuls lag so bei 145. Also, alles im grünen Bereich. Spätestens nach dem 22 km war mir klar, ok wieder ein wenig Speed rausnehmen, da die Muskeln vom vorigen Tag echt ausgepowert waren. Knochen, Sehnen, Bänder etc.waren ok. Nur die Power war raus.

Dennoch, einen Schnitt von 4.29 min/km war in Anbetracht der Umstände absolut in Ordnung.

 

Euer Matcharunner

 

 

 

Macht Kompression Läufer schneller?

Seid Ihr auch under pressure? – Kompression solltet Ihr ausprobieren!

 

Kompression ist gerade in aller Munde. Warum? Ganz einfach! Es soll die Leistung steigern. Ich hab es mal am eigenen Leib ausprobiert.

Wenn Ihr Fussball, Marathon etc. anschaut, sieht man immer öfter, dass die Profisportler auf Kompression setzen.

Gerade meine diesjährigen Läufe zeigten es, dass ich sehr häufig Hobbysportler in Kompression sehe. Die Frage ist nur, ob es auch für den Hobbyläufer sinnvoll ist. Die Bekleidungsindustrie bemüht sich zwar sehr, dass die Optik besser wird und die Strümpfe nicht nach Thrombosestrümpfe aus dem Krankenhaus ausschauen. Dennoch war ich Anfangs sehr skeptisch.

Kompression
Wadenkrämpfe? – Versuch es mit Kompression!

Leistungsverbesserung durch Druck?

Grundsätzlich geht es um die Förderung der Durchblutung, sowie die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln. Muskeln brauchen Sauerstoff, dann läuft es besser! Test haben wohl gezeigt, dass die Leistung bei Profi´s bis zu 30 % steigern lassen soll. Na das wäre ja der Hammer, oder? Also, Matcharunner musste den Selbsttest wagen:-)

Kompression
Förderung der Durchblutung

Vorteil der Kompressionsbekleidung

Die Regenerationsdauer wird deutlich verkürzt, da Energie gespart wird. In direktem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass dadurch auch Muskelschäden zurück gehen werden. Wenn Ihr Krampfanfällig seid, dann werden auch Diese deutlich reduziert. Ihr merkt es, wenn Ihr gerade am Abend „schwere“ Beine habt.

Probiert es aus“ Bei mir funktioniert es.

Kauft Euch Funktionsstrümpfe und Ihr werdet merken, Thrombose oder was? Ja, die sind mal richtig K…anzuziehen. Da müsst Ihr einfach mal durch. Denkt an den Effekt. 🙂 Gerade auch im Bereich der Fußknöchel ist es spürbar stabiler. Das Gefühl ist wichtig und richtig!

Spätestens zum Schluss eurer Distanz merkt Ihr dann die Leichtigkeit in den Beinen. Wenn Ihr 100% wollt, ok gerne! Nach dem dem Duschen, also NACH dem Duschen…wieder anziehen und ab damit ins Bett. 100%!

 

Eurer Matcharunner

 

Mein 20k RUN im Berliner Plänterwald

20k RUN im Plänterwald

Unglaublich! Das war mal wieder so ein Run, wo ich vorher nicht wusste, geh ich Laufen oder nicht? Ich hatte mal wieder einige Termine im Business, meine Laufklamotten lagen wie immer im Kofferraum. Nach meinem ersten Termin, rief ich gleich mal der nächsten Termin an, Feedback – Verlegung! Also checkte ich gleich mal die Gegend. Auf dem Tempelhofer Flugfeld war ich erst letzte Woche. Es musste eine neue interessante Strecke her.

Mir fiel dann gleich der Plänterwald in Berlin ein. Die Älteren von Euch werden jetzt gleich ein Kopfkino haben. Damals zu alten Zeiten war hier der größte Freizeitpark. Der ist immer noch, nur verwildert ohne Ende. Selbst das Riesenrad steht noch und dreht sich ab und zu.

Mein Equipment

Also Equipment hatte ich meine Hoka´s Huaka, meine Garmin Fenix3, meinen Pulsgurt von Garmin und meine Tights dabei. Wetter war super.

Schwan gehabt im Plänterwald
Insel am Plänterwald

Ich bin direkt am Wasser entlang und merkte, dass meine Pace wieder richtig in Lot war. Anfangs hatte ich noch ein wenig an der Achillessehne links ein Ziehen, doch es ging weg. Mein Ziel war eher eine Sightseeing Runde, doch die Zeiten liefen richtig gut. Ich war gleich bei ca.4.05 min/km, teilweise bei 3.56 min/km. Direkt am Ufer des Treptower Parks entlang, immer wieder mal ein paar Fotos geschossen, kam ich Richtung des Allianz Towers. Ziel hatte ich Keines. Also bin ich planlos übet die Brücke Richtung Alt-Stralau. Ich war noch nie auf dieser Halbinsel. Man ist die geil! Tolle Wege, toller Park und viele sehr gut designte Wohnanlagen.

Freizeitpark Plänterwald

Immer schön am Wasser entlang – Lauf nach Stralau

Der Rad bzw.Parkweg lief immer schön am Wasser entlang. Das Wetter war nicht zu kalt und nicht zu warm. Ein echtes Laufwetter!

Als ich die Halbinsel „hinter mir“ hatte, kam natürlich die nächste Überlegung, wohin jetzt? Weiter Richtung Rummelsburg.

Lauf in Rummelsburg

So langsam wurde mir klar, zurück würde zu lang werden, also muss ich die nächste Brücke finden, um den Kreis voll zu machen. Der Weg hörte auf und ich musste die Hauptstrasse entlang, was grundsätzlich kein Problem war, da Diese gebaut wird und sehr wenig Verkehr auf der Strecke war.

Mein Pace lag immer noch bei ca.4.01-4.06 min/km. Es war alles im grünen Bereich. Mein Pulsbereich lag bei ca.147, also Alles im Lot. Nachdem ich langsam zur Brücke lief, wurde mir immer mehr bewusst, wieviel top designte Häuser ich gesehen hab. Im Endeffekt, die Region muss man einfach als Top Lage bezeichnen. Hammer!

Auf der anderen Seite angekommen, wurde meine Pace etwas langsamer, wobei ich nun überhaupt nicht gewillt war Alles aus mir rauszuholen. Nun bin ich Richtung Plänterwald zurück gelaufen. Es kam noch kurz eine schnurgerade Strecke, kurze die Pace doch nochmal angezogen (3.55 min/km rausgeholt) und dann das typische Auslaufen.

Im Endeffekt muss ich sagen, es war ein besonders geiler Lauf! Unbedingt laufen, joggen wie auch immer 🙂

Berlin – Plänterwald
Berlin
Berlin
Vattenfall – Rummelsburg

 

Euer Matcharunner

 

 

Welche Lauftechnik ist besser? Vorfuß- oder Ferse?

Gibt es überhaupt die korrekte Lauftechnik?

Welche Lauftechnik ist richtig und welche falsch? Kann man dies überhaupt so beantworten?

Es scheint so einfach zu sein, Laufen! Einfach nur laufen. Ist doch einfach und kann doch Jeder. Naja, Laufen kann auch kontraproduktiv sein! Bevr man sich eh an größere Laufumfänge heranwagt, sollte man sich eh der Lauftechnik genauer widmen. Denkt nur an die Sehnen, die Gelenke, das Knorpelgewebe etc.. All dies kann echt arg in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn Ihr einfach mal suboptimal joggt.

Wenn ich Läufer überhole (ok, passiert mir oft :-)), dann denke ich mir oft, „Man, wenn die auch der Couch sitzen würden, wäre dies gesünder!“. Ok, ist vielleicht bissl übertrieben, dennoch sieht es oft furchtbar aus!

Durch eine gute Lauftechnik, könnt Ihr viel kraftschonender und effektiver Laufen! Ihr seid definitiv gesünder und vor allem SCHNELLER unterwegs!

Häufige Fehler beim Laufen

Lauftechnik
Verletzungen vorbeugen – eine gute Lauftechnik

Häufig wird der Fehler gemacht, dass man beim Laufen „versackt“. Wie kommt das zustande? Ganz einfach! Man bewegt die Hüfte NICHT nach vorn. Das ist jedoch sehr wichtig! Versucht bitte einfach während des Laufens den Hintern anzuspannen, somit schiebt Ihr automatisch die Hüfte nach vorn.

Auch werden die Arme bzw.die Hände häufig zur Mitte „geschwungen“. Dies erzeugt bei jedem Schritt eine „Überrotation“. Ganz klar Kraftvergeudung! Hier gilt das „Läuferdreieck“ zu wahren, dass heisst das Ihr die Arme zu 90 Grad mitschwingt. Nicht zu hoch! Höchstens zum Bauchnabel.

Gerade am Anfang ist man auch nicht so wirklich konzentriert, d.h.es ist schwierig sich auf die Lauftechnik zu konzentrieren. Wichtig ist, dass Ihr mit der Zeit auch die mentale Stärke ausbaut. Ich persönlich bin gerade am Anfang immer mal in der Stadt gelaufen. Warum? Ganz einfach! Wenn Ihr an den Schaufenstern vorbeilauft, könnt Ihr Euch selbst prima beobachten, seht also Euren Laufstil. Dieses Spiegelbild hilft Euch. Natürlich könnt Ihr auch einen guten Freund fragen, ob er mal schnell ein Video dreht.

Lauftechnik
typische Problemzone des Läufers

Nun zur Lauftechnik – der optimale Fußaufsatz

Klar ist wichtig die Körperhaltung richtig zu positionieren, nur das Abrollen der Füße und das Aufsetzen ist mindestens genauso zu optimieren.

Ob Ihr mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß aufkommst, ist dann weniger entscheidend, wenn Ihr mit dem Körperschwerpunkt schön weit nach vorn kommt.

Mehr Tempo mit der Vorfußtechnik

Bei dieser Lauftechnik setzt Ihr erst mit dem Ballen auf und zwar mit der äußeren Seite. Ich habe selbst einen guten Freund, der hier in Berlin eine Praxis hat, in der er sich mit dieser Thematik sehr auseinandersetzt. Ich bin selbst häufiger dort, um mich selbst immer zu überprüfen und mir die neuesten Info´s darüber abzuholen. Es ist natürlich klar von Vorteil, wenn man einen guten Arzt hier vertrauen kann, der auch qualitativ immer vorn ist. Man kommt dann auf dem Kleinzehen-Grundgelenk auf. Im Endeffekt kommt man trotz allem in der Stützphase mit dem kompletten Fuß auf. Nur bei kurzen sehr schnellen Einheiten laufe ich ausschließlich Vorfuß. Wenn Ihr am Anfang diese Lauftechnik ausprobiert, werdet Ihr feststellen, dass Eure Wade brennt:-) Das ist absolut normal.


Kurz zu den Vorteilen

  • schnelleres Laufen – höheres Tempo
  • Eure Lauftechnik ist deutlich effizienter
  • die Belastung der Knie ist deutlich geringer, jedoch benötigt Ihr hier eine gut trainierte Muskulatur der Wade
  • deutlich geringeres Verletzungsrisiko, durch bessere Dämpfung (aktiv)

Usus ist der „Fersenläufer“

Hier seid Ihr bei der Landung in der typischen Pronationsbewegung, d.h.Ihr rollt über den Mittelfuß ab, nachdem Ihr auf der Ferse aufkommt. Unter den Hobbyläufern ist dies die häufigste Lauftechnik, die angewandt wird. Ob Ihr hier eine Änderung anstrebt ist m.E.davon abhängig, ob Ihr derzeit Probleme mit Eurer jetzigen Lauftechnik habt.

Kurz zu den Vorteilen

  • man braucht sich nicht umzustellen, da man es eh „kann“
  • für Hobbysportler oft ausreichend

Ich persönlich halte am meisten von der Vorfußtechnik. Es bringt mehr Speed, ist gesünder (wenn man es nicht übertreibt 🙂 und stärkt die Wadenmuskulatur.

Euer Matcharunner

Die Ruhe nach dem Sturm – 21k

Mein RUN nach dem Sturm

Heute bin ich mal nach dem Sturm von heute Nacht einfach los. Ich hatte mit mir lange gerungen, da ich zum Einen am Dienstag voll durchgeknetet worden bin. Es war eine spezielle Faszienmassage. Viel verklebt. Ich muss hier mehr mit der Faszienrolle „rollen“. Auf der anderen Seite hatte ich mir danach den kleinen Zeh gebrochen. Nun ja, da kann man eh nix machen, außer aufpassen. Dick und rot ist er, aber der Test heute war top. Ich hab ihn kaum gespürt.

Ich bin bewusst den Mauerweg entlang gelaufen, da Weg gut geteert ist. Das hatte gestern so derart runter gehauen, dass viele Bäume einfach mal umgeknickt worden.

Matcharunner´s Halbmarathon
Sturmschäden

Ansonsten bin ich sehr ruhig losgelaufen. Unterwegs konnte ich immer mal ein paar Foto´s machen, mich hier und da mal umschauen, also echt ein angenehmer Lauf ohne zu sehr auf die Pace zu achten und Alles rauszuholen. Die Temperatur war super. Durch den Regenguss hatte es sich schön abgekühlt. Nicht zu sehr, dennoch spürbar angenehm. Man konnte dadurch die Luft richtig schön tief einatmen, nicht so trocken wie sonst – ein Traum!

Matcharunner auf dem Halbmarathon
traumhafte Landstraßen & top Wetter

Mein Puls lag sehr lange bei ca.140-145 HF, erst später bei ca.150-155 HF. Die Pace am Anfang ca.4,25 min/km und später ist die bei ca.4,05 min/km eingependelt. Zum Schluß bin ich es ruhiger angegangen, da ich die Muskeln vom Dienstag noch richtig gespürt habe. Ausgelaufen bin ich mit einem Schnitt von 4,13 min/km und einem durchschnittlichen Puls von 150 HF.

Da es nicht volle Pulle gewesen ist, ich mich nun noch echt gut fühle, bin ich sehr zufrieden.

 

Euer Matcharunner

5 Schritte zum schnellen Aufwärmen

Das richtige Warm-up

Es ist immer wieder ein heiß diskutiertes Thema – Wie soll ich mich schnell richtig aufwärmen? Unter Läufern hab ich häufig mitbekommen, dass dieses Thema häufig KEIN Thema ist. Ungünstig!!!

Gerade wenn Ihr morgens oder eben gleich in der Früh loslauft ist es wichtig, sich zumindest kurz aufzuwärmen. Die meisten laufen locker los oder machen eben einfach nur lockere Übungen. Nun, besser als gar nix. Nur mit zunehmenden Training bzw. Intensität ist es sehr fahrlässig, sich nicht gut vorzubereiten.

Endkonsequenz ist häufig eine Verletzung. 

Wichtig ist es Euren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Das sorgt für bessere Durchblutung und bereitet dann Sehnen, Gelenke, Muskeln und den Körper insgesamt besser auf die bevorstehende Aktivität vor. Was die Wenigsten wissen, durch die erhöhte Körpertemperatur werden die Gelenke, die Sehnen und die Bänder besser vorbereitet. Die Elastizität nimmt deutlich zu. Effekt = deutlich weniger Verletzungsanfälligkeit!

Herz-Kreislauf-System, Gehirn, Nerven etc.werden dabei genauso vorbereitet, somit seid Ihr dann auch wesentlich konzentrierter und könnt Euch besser fokussieren.

Ich weiß, die meisten Läufer haben eben keine Zeit, wollen gleich lostigern.

Dehnen und stretchen
Richtig aufwärmen und dehnen
Ok, dann hier die 5 wichtigsten Schritte:
  1. 3-4 Minuten zügiges Gehen oder Traben, um die Körpertemperatur zu erhöhen
  2. Fuß-und Hüftgelenke vorbereiten (Fußgelenkarbeit, Abrollen etc – denkt an MoonWalk:-), Kniehebelauf mit Außenrotation, auch den Hampelmann nicht vergessen:-))
  3. Dynamisches Stretching der Muskulatur der Beine (Ausfallschritte, abfedern und dabei den Oberkörper drehen bzw.den Arm nach oben drehen, dabei schaut Ihr auch bitte in die Luft)
  4. schnellere und dynamischere Übungen (Kniehebelauf schnell und auch sehr schnelles Trippeln – denkt an die Fussballer beim Training!)
  5. Und nun langsam mit dem ersten Kilometer beginnen!

Euer Matcharunner

Die 8 wichtigsten Tipps beim Laufen bei Hitze

Laufend bei Hitze? Der muss länger regenerieren!

Der Sommer scheint nun doch noch zu kommen:-) 40 Grad Hitze und mehr sollen es werden und viele werden sich fragen, soll ich denn nun Laufen oder ist es kontraproduktiv? Hmmm, meiner Meinung nach sollte man schon unterscheiden, ob man nun schon voll im Training steht, der Stoffwechsel etc. sich eingestellt hat oder ob man nun erst anfängt. Ich denke Euch ist klar, dass man hier schon erkennen kann, dass eine pauschale Aussage hier schlecht zu treffen. Dennoch gelten schon noch relativ pauschale Dinge, die man berücksichtigen muss.

Das Herzkreislaufsystem und der Organismus werden bei Hitze sehr stark gefordert. Im Allgemeinen werden Mediziner ganz klar sich gegen Sport bei Hitze aussprechen. Der Flüssigkeitsverlust ist hier nochmals höher und die ausgesonderten Nährstoffe, Salze etc.müssen dem Körper zeitnah wieder zugeführt werden.

Erste Empfehlung: Steht früh auf! Lauft in der Früh!

Wer gerade bei Hitze unbedingt trainieren möchte, dann bitte danach ausreichend regenerieren!

Die 8 wichtigsten Tipps beim Laufen in der Hitze

 

  1. Laufe am Besten im Schatten bzw. im Wald!
  2. An warmen Tagen bitte leichte Kost zu Euch nehmen!
  3. Sonnenschutz, bitte nur „fettarm“! Fetthaltige Creme´s können die Poren verstopfen, sprich schwitzen wird verhindert!
  4. Eure Kleidung sollte atmungsaktiv sein!
  5. Bitte wählt KEINE Stirnbänder, sondern eher Basecaps! 
  6. Nach dem Laufen elektrolythaltige Getränke konsumieren! Salze, Mineralien etc.
  7. Am Tag des Laufens genügend trinken (über den Tag verteilt!)
  8. Bei Hitze fällt der Blutdruck, das Herz arbeitet mehr – also die Intensität reduzieren und langsamer laufen


    So, dann mal los und passt auf Euch auf… Euer Matcharunner

Schmerzmittel sind KEINE Vitamine!

Matcharunner´s Erfahrung mit Ibuprofen bzw.Schmerzmittel beim Laufen

So, Freunde des Laufen´s. Ich rede nun mal von eigener Erfahrung!

Ich bin mal vor geraumer Zeit mit guter Pace ins Ziel gelaufen. Fragt bitte nicht, wie es mir danach erging. Ich musste mich des Öfteren übergeben und bekam zusätzlich auch noch Fieber. Danach gab es den unweigerlichen Weg zum Arzt. Ich muss dazu sagen, dass ich vor dem Run ca.5-7 Ibuprofen eingenommen hab. Warum? Ganz einfach! Ich war vorher nicht so richtig fit und auskuriert hatte ich mich auch nicht.

Was passiert während des Laufens?

Die Schmerzmittel setzen den Nieren zu! Dadurch das die Organe beim Laufen bzw. Joggen eh sehr stark beansprucht werden oder gar durchgeschüttelt werden, ist das noch einmal Stress pur.

Was kann noch passieren bzw.ist mir dann beinahe passiert? Die Muskeln die überlastet sind zerfallen, dass Eiweiß gelangt ins Blut und verstopft die Nierenkanäle. Davor schützen spezielle Hormone. Diese steigern den Blutfluß zu den Nieren und verbessern dadurch die Ausscheidung der Schadstoffe.

Durch Ibuprofen wird dies jedoch dann gehemmt!

In den vergangenen Jahren habe ich es ehr häufig gehört, dass Sportler zu viel oder überhaupt Ibuprofen oder eben irgendwelche Schmerzmittel nehmen. Die Folge, man hört es nicht selten in den Medien, Nieren gehen kaputt und es gibt dann die Transplantationen.

Das muss nicht sein!

Nebenbei ist es nochmal wichtig zu erwähnen, dass man den Magen dabei Einiges zumutet. Die Läufer, die vor dem Rennen sich die Pillen einwerfen denken, dass Sie dadurch den Schmerz lindern. Hmmm, sehr kurzfristig gedacht. Zunächst schon, nur die negativen Aspekte werden dabei viel zu oft unterschätzt. Der Magen-Darm-Trakt wird definitiv überbeansprucht.

Da bei einer sportlichen Betätigung der Magen Darm unterversorgt wird und das Blut, sowie der Sauerstoff für die Muskeln benötigt werden, kommt es dann zu den erheblichen Komplikationen. Schmerzmittel stoppen das Enzym Cyclooxygenase (vielmehr hemmen sie das) und damit die Produktion schleimhautschützender Hormone.  Damit einhergehend sind die Folgen meist absehbar, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Da Schmerzmittel den Blutdruck ansteigen lässt, ist es auch für Bluthochdruckpatienten höchst gefährlich.

Was ist Hyponatriämie?

Durch die Elektrolytentgleisung kann das Gehirn anschwellen. Kochsalzreiche Getränke sind bei langen Einheiten hier sehr wichtig!

Also, Schmerzmittel sind KEINE Vitamine!

In dem Sinne – Euer Matcharunner

 

Matcharunner´s Tempolauf auf dem Tempelhofer Flugfeld – 21k

Ich wusste, heute laufe ich bestimmt einen 21k. Nur wo? Mir war klar, ich hatte gleich in der Früh Termine, also Klamotten ins Auto und abwarten. Ich hatte mit mir noch gerungen, ob ich meine „normale“ Trainingsstrecke benutze. Dann dachte ich mir, auch langsam öde. Weiter weg hatte ich heute auch keine Termine, also den Termin genutzt und gleich geschaut, was liegt in der Nähe…


Unglaublich, dass ich nicht schon früher darauf gekommen bin. Ich fuhr den Columbiadamm in Berlin entlang, guckte rüber und sah das alte Flugfeld. Alles klar, Karre gleich abgeparkt, Matcharunner in den Kofferraum gesprungen:-) … ich weiß, Ihr habt gerade „Kopfkino“…naja, ist fast so…


Stretching, einlaufen, warm machen, Bart gerichtet und wichtig! Sonnenbrille auf. Mir war schon fast klar, ein richtig großes Feld, da kann ja nur Wind sein. Ich hatte hier die Hoffnung gehegt, dass der dann nur in einer Richtung weht. War dann zum Glück auch so.

Tempelhofer Flugfeld
Turm – Tempelhofer Flugfeld

Also, ab ging der Peter… Ich hatte gleich am Anfang eine echt gute Pace schon intus. Und das nach dem gestrigen Tag. Gestern bin ich nur 7km gelaufen und die Beine waren mal so richtig fest. Da ging gar nix. Da ich Mittwoch´s immer in der Früh EMS hab, sind die Beine dann eh fertig. Gerade aus diesem Grund stutzte ich schon über die Pace.

Ok, lass Laufen war die Devise. Dann kam natürlich der Gegenwind. Alter Verwalter, dachte ich mir, dass ist ja wie Berg hoch. Aber mal richtig. Eine Runde sind ziemlich genau 6,3km. Ungefähr davon 2,5km davon immer ordentlich Gegenwind.

Spätestens in der Runde 3, wo ich auch die echt gute Pace auch dann halten wollte, wurde es … nun ja … speziell. 🙂

Matcharunner - Tempelhof
Matcharunner – Tempelhofer Flugfeld


Zum Schluss bin ich einen Halbmarathon in 1.26.27 h gelaufen. Das entspricht einen Schnitt von 4:05 min/km. Hätte ich nie gedacht, dass das heute rauskommt!

 

Also, nice weekend  … Euer Matcharunner

 

4 TOP Smoothies für Läufer

Matcharunner´s Smoothie Empfehlung

Matcharunner´s Choice – Smoothie´s

Ihr wisst, die Pace kommt nicht nur vom Training! Was gebt Ihr eurem Motor für Kraftstoffe. Ich bin der Meinung, dass Smoothies, natürlich wenn sie lecker sind, absolut ertragreich für euren Körper sind.

Die meisten stehen da und fragen sich, toll ich hab ja einen Mixer und nun? Naja, den REWE Einkauf kann ich Euch nicht abnehmen, wohl aber eine kleine Anleitung, wie Ihr leckere Smoothies machen könnt.

Vergesst die zuckersüßen Säfte aus dem „normalen“ Handel. in Smoothies sind die kompletten Pflanzenbestandteile drin, kein Zucker oder sonstige Zusätze, die Euren Körper nur schädigen!

Es geht um Mineralien, Vitamine und die sekundären Pflanzenstoffe. Dies sind wichtig für Euer Immunsystem und auch für Eure Leistungsfähigkeit beim Sport!

Matcharunner´s Ingwer-Rote Bete Smoothie – Power auf Dauer!

Rote Bete dient auch zur Leistungssteigerung. Diese ist sehr nitratreich. Ingwer ist ein aus meiner Sicht absolutes „Wundermittel“! Er ist entzündungshemmend und hat auch eine magenberuhigende Wirkung.

Zutaten:

2 Knollen Rote Bete, 21 -2 Birnen, Ingwer (nach Dosierung!), gern auch 1 grüne Gurke

Matcharunner´s Power Drink – Vorsicht Suchtgefahr! 🙂

Hier macht es die Mischung bzw.eher die Dosierung. Gerade bei Ingwer. Ingwer kann am Anfang, wenn Ihr den noch nicht so „gewohnt“ seid, relativ scharf schmecken. Wichtig hier die bräunliche Schale ein wenig abputzen!

Zutaten:

1 Apfel, 1 Banane, 1 Stück Ingwer, 1 gestrichener Löffel Weizengraspulver, ein wenig Agavensirup, 4-5 Stücke Tiefkühlspinat (gern auch frischer Spinat) – dann halt noch Eiswürfel dazu geben

Grundsätzlich macht Banane den Smoothie immer cremig. Gerade wenn Ihr andere Varianten mal ausprobieren möchtet, einfach hier die Dosierung ändern.

Matcharunner´s Matcha Smoothie – Green Runner

Klar muss ich Euch nicht erzählen, dass Beta Karotin für den Körper gut ist. Wisst Ihr ja schon. Naja, doch auf die Kombination mit Matcha Tee seid Ihr bestimmt noch nicht gekommen, oder? Die Catechine unterstützen die Regeneration der Muskeln. L-Theanin erzeugt ein langanhaltendes Fit sein. Auch hier dosiert nach Euren Vorlieben. Eines kann ich Euch Versprechen – der KNALLT !!!

Zutaten: 

1 Karotte (oder eben old school – Möhre), gern auch Spinat, ein nur sehr kleines Stück Ingwer, ca.5 g Matcha (reicht der preiswertere „for Cooking“ – oder eben Greendoo Matcha ZEN), als kleines I-Tüpfelchen macht sich Erdbeere ganz gut

Matcharunner´s Beeren Smoothie – hier rockt der Beer 🙂

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Matcharunner´s Beeren Smoothie

Ihr ahnt es bestimmt, hier kommt wieder eine Immunbombe. Es geht hier um Antioxidantien, die auch in Beeren sehr gut enthalten sind. Wenn Ihr trainiert, danach fertig seid, benötigt der Körper einen Ausgleich. Denn der Körper ist danach sehr anfällig für potentielle Erkrankungen. Antioxidantien wirken den freien Radikalen entgegen. Durch den Zusatz von Agavensirup (gern könnt Ihr auch Honig nehmen) hab tIhr noch eine antibakterielle Wirkung inklusive.

Zutaten:

ca.200g am Besten tiefgefrorene Beeren (einen Mix aus Himbeeren und Blaubeeren ist hier empfehlenswert), 1 Esslöffel Agavensirup und ca.200ml Acaisaft oder auch Granatapfelsaft

 

Lasst es Euch schmecken!

Euer Matcharunner

 

Matcharunner´s ungeplanter 30k RUN – KlatschmohnRUN

Wieso zum Montag ein ungeplanter 30k RUN?

Ganz einfach! Ich hatte mit mir gerungen, ob ich laufen geh oder nicht. Die Vorwoche hatte es in sich gehabt. Fast jeden Tag Läufe, allesamt gut intensiv. Und am Samstag nach meinem 13k noch eine Fussballparty mit meinem Sohn. Eltern mit Sohnemann gegen andere Eltern mit Sohnemann. Da merkte ich schon, Laufen geht nach vorn und Fussball mal um die Ecke mit Stop und fettem Antritt.

Ab Sonntag merkte ich mal richtig die Muskelkatze. Naja, und am Montag noch volle Hütte. Ich Kopf ausgeschalten (ja, kann ich sehr gut:-)) und ab ging die Post. Muss gleich dazu sagen, da ich meine Muskeln mal richtig spürte, bin ich um die 140 HF angelaufen (Herzfrequenz).

Während des Laufes legte ich mich auch gleich darauf fest, dass ich einen sehr niedrigen Durchschnittspuls möchte. Also, easy Going angesagt.

Am Kreisverkehr in Diedersdorf
Zurück über Kleinbeeren

Ich bin mal Richtung Süden gelaufen, bedeutet von Teltow aus über die Felder Richtung Diedersdorf. Schnell war mir klar, ok, dass wird ein über 25k RUN.

Matcharunner in Action

Ich fühlte mich auch noch nach 12km pudelwohl, und drehte ab Richtung meiner 30k Route über Kleinbeeren. Ich nutzte meine niedrige HF einfach mal, um ein paar schöne Foto´s zu schießen. Die Felder voller Klatschmohn. Ein Traum zum Laufen. Auf dem Weg mitgenommen, meine Hoka Huaka. Ich weiß zwar nicht wieviel Kilometer die nun schon drauf haben, aber ich merk, die Dämpfung lässt zum Schluß leicht nach. Vielleicht auch nur so ein Gefühl, mal schauen was später mit Denen noch so geht.

Matcharunner im Traumfeld

Durch meine easy Einstellung legte ich häufig mal die Kopfhörer beiseite und horchte mal in die Natur. Interessant was man nun auch mal verpasst, wenn die Dinger drauf sind. Naja, vielleicht komm ich auch noch auf den Geschmack Wellness Läufe ohne Kopfhörer zu pacen….:-)

Auf dem Rückweg hatte ich noch im Schnitt eine HF von ca.145. Für die Pace fand ich die sehr gut. (Pace dann so bei 4.25 min/km)

Mein Beine spürte ich nun schon nicht mehr. Die waren völlig breit und ausgepowert. Der Gedanke nach Flüssigkeit war stetig präsent. Ich hatte zwar vorher genug getrunken, doch es nun doch ca.2 10h werden, freute ich mich schon richtig auf Flüssigkeit. Nach den 30 km mit einer echt guten Durchschnittspace waren meine Beine platt und der erste Weg zum Kühlschrank. Ich fand erst einmal nix Anderes als Schöfferhofer Mix. Aber egal – im Nu war dat Weg.

 

Euer Matcharunner

 

Klatschmohn

Mein verirrter Lauf bei Burg 23k

Du wirst dich jetzt bestimmt fragen, wo ist Burg. Ok, bei Magdeburg Richtung Tangermünde bzw.Elbe-Parey.

Wie Ihr wisst verbinde ich sehr gerne Laufeinheiten nach meinen Business Terminen. Nachdem ich in Burg fertig war, bin ich sofort los und suchte nach einem Plätzchen, wo ich in Ruhe parken kann und mit umziehen kann.

Ich hatte an diesem Tag eh damit gerechnet, dass ich laufen kann. Aus diesem Grund hatte ich gleich in der Früh ordentlich Kohlenhydrate gegessen und meinen heißgeliebten Matcha als Matcha Latte. Gleich mal eine Privatentnahme von meinem Shop (Greendoo.de) gemacht :-).

Gesagt, getan, ab in den Kofferraum und mit Schwung in die Laufklamotten. Ziel war einfach zu laufen, nicht unbedingt lang. Ich könnte auch nicht so richtig einschätzen, in ich gut drauf bin oder sehr gut oder schlecht. Naja, einfach mal los.

Ich suche auch immer die Straßen gern aus, die daneben einen schönen glatten Fahrradweg haben. Ich weiß zwar nicht, wie lang dieser dann führt, aber gut. Die ersten Kilometer liefen mal richtig gut. Zeiten um die 4.06 min/km sind gut, ohne irgendwie Stress zu machen. Den Elbe-Havel Kanal überquert (da leider direkt dort kein Weg entlang führte) und schon kam das erste Dorf. Der schöne schnelle Radweg war futsch:-(. Durch das Dorf auf den Fußwegen entlang sah ich schon ein paar Wolken aufziehen. Grundsätzlich war das Wetter ok, nur hoffte ich schon, dass es nicht anfängt zu regnen. Nach dem Dorf bin ich direkt auf der Straße entlang. Schön links, denn wenn Dich die Fahrzeuge überholen oder eben entgegen kommen mit mehr wie 100 km/h – echt nicht lustig. Ich hatte aber auch keine andere Möglichkeit. Also Augen zu und durch.


Nachdem ich dann das zweite Mal die Brücke über den Elbe-Havel Kanal überquerte, dache ich mir, klick will mal wieder in den Wald, entlang den Feldern laufen. Also ab in den Wald.


Durch den Wald ging es ganz gut. Ich war immer noch mit guter Pace unterwegs (so ca.4,08 min/km). Danach kamen Felder, die ich mit Leichtigkeit genoss. Das Feeling war wieder einmal ein Traum! Ich musste sogar mitten in der Pampa einen Bahnübergang bewältigen👀


Auch dies, keine Hürde, bis ich dann an einem Feld rauskam, wo auch kein Weg und auch kein Tranpelpfad mehr zu erkennen war. Ich mitten durch, bis ich dann an eine Waldgrenze kam.

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Auch hier weit und breit kein Weg zu erkennen. Ich bin rein und stocherte durch das Gestrüpp. Das nahm mir natürlich voll die Pace. Nach weiteren 300m hatte ich mich dann vollends verirrt und ich entschied mich zurück bis zur Brücke. Was passierte natürlich! Klar, es fing an mit regnen.


Wie ich en der Brücke war, entschied ich mich weiter zu laufen, um eine irgendwie eine Runde hin zu bekommen. Nach weiteren ca.2 km gab ich meinen Plan auf. Nun regnete es ordentlich.

Ich komplett durch die Dörfer zurück. Die letzten Kilometer schüttete es aus Kannen. Das blöde nur, ich hatte meinen Laufgirt vergessen. Darin verstau ich immer mein IPhone, da ich oft mit Musik laufe und meine Garmin Fenix3 keinen eigenen Speicher hat. Sonst ist die Uhr super und kann ich nur Jedem empfehlen! Ich musste also die ganze Zeit die Uhr in der Hand halten und dann zum Schluss unter meinem Laufshirt verstecken, zwecks Nässe. Ihr könnt Euch vorstellen, ein TRAUM 🙂

Angekommen am Auto, klitschnass rein gesetzt und zum nächsten Rewe erstmal Wasser, Riegel und Eiweiß gekauft.

Auf ein nächstes …

Euer Matcharunner

Laufen und Joggen für Greenhorns

Erstmal gratuliere ich Dir für Deine mutige Entscheidung. Heißt, schon mal Alles richtig gemacht! – Laufanfänger


Klar, präventiv erstmal immer vom Arzt checken lassen, ob alles i.O. ist und Du bedenkenlos laufen kannst.

Wenn Ihr die richtigen Laufschuhe habt, kann es dann schon losgehen. Du bist bestimmt noch ein wenig schwerer, meißt ist es ja auch der Grund zu beginnen. Wenn ja, dann bitte eher Dämpfungsschuhe benutzen. Ansonsten gehe ich nochmal in einem weiteren Post speziell auf das Thema Laufschuhe ein.

Also, was sind Deine ersten Schritte für Laufanfänger

Wichtig! Wenn Du schon nach ein paar hundert Meter das Gefühl hast, aus der Puste zu sein – das ist normal!!!

Lass Dich bitte jetzt nicht entmutigen! Laufen ist die Sportart, bei der Du am schnellsten Fortschritte merkst! 100%! Laufanfänger werden hier schnell Fortschritte sehen.

Wenn Du nun deine ersten Schritte machst, ist es auch kein Thema mal zu gehen. Was ich Dir grundsätzlich anraten kann, kauf dir eine Pulsuhr oder ein Band mit einem Pulsmesser. Gerade am Anfang ist es wichtig nicht zu übertreiben. Bleib bei ca.130-145.

Wenn Du 2-3 mal easy die Woche läufst ist das ok. Am Besten für jeweils ca.20-30 Minuten. Das reicht total aus. Es werden 2-3 Wochen vergehen und du kannst dann gleich auf ca.30-40 Minuten erweitern. Achte dabei besonders auf deine Sehnen, Gelenke und Muskeln. Vor allem Deine Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst einmal an die „neuen“ Umfänge oder eben sportliche Aktivität gewöhnen!

Übrigens, zieh Dich nicht zu warm an, jedoch am Besten mit Kopfbedeckung. In der Sonne ein Tuch auf dem Kopf oder eine Laufmütze (Käppi). Der Schweiß läuft dann dabei auch nicht so in die Augen.

Ob Ihr mit Musik lauft, müsst Ihr selbst entscheiden. Sobald es für Euch, gerade am Anfang, nur langweilig und eintönig ist, dann gleich Musik auf die Ohren. Die meisten kommen damit gut zu Recht. Wenn Ihr eher Natur verliebt seid, die Vögel zwitschern hören wollt, dann gleich weg die Dinger!

 

23k – Mittagshitze – Was habe ich mir dabei nur gedacht :-)

Ja, was habe ich mir dabei nur gedacht:-)

Nach einem wichtigen Termin in der Früh hatte ich das Bedürfnis zu laufen. Ich wusste, das Wetter wird mal richtig gegensteuern:-).

Ok, nur ich weiß auch am Wochenende zu Pfingsten kommt Besuch (auf den ich mich sehr freue), nur ich kann dann halt mal nicht so einfach laufen. Mal so 2 Stunden…

Also, egal was die Sonne von sich gibt, umziehen, Kleidung und Technik checken und los gehts.

Mactharunner laufen joggen
Spargelfelder bei Diedersdorf
Matcharunner Laufen

 

 

 

 

 

Die ersten Kilometer flutschten wie Nichts. Zeiten um die 4.04 min/km waren kein Thema. Meine Uhr (Garmin Fenix 3 = sehr zu empfehlen) sagt mir nach jedem Kilometer die Werte konkret an. Ich wunderte mich auch schon nach den ersten ca.10 Kilometern. Lief echt gut.

Nur nach wurde es schlagartig, naja, wie soll ich sagen – spezieller.

Zeiten um die 4.25 min/km waren dran. Klar hätte ich schneller gekonnt, nur denke ich immer gleichzeitig an meinen Puls. Der war bei ca.162-165. Also Gas raus nehmen. Gerade bei der Hitze ist damit nicht zu spaßen. Hatte zwar extra in der Früh genügend Wasser und 2 Bananen gegessen, doch der „Einbruch“ kam. Entweder hatte ich zuviel gegessen oder doch zu wenig. Ich geh von zu wenig aus. Meine Zeit im Schnitt dann bei 4.19 min/km – also noch ok, gerade bei diesem Wetter.

Matcharunner laufen
Matcharunner Laufen

XletiX bei Berlin / Zossen

XletiX

Matcharunner laufen XletiX
Wall – XletiX

Erst einmal vorab! War das GEIL!!!!

Es war mein erstes Mal. Soll ja immer beim ersten Mal weh tun, aber NEIN, es hat unglaublichen Bock gemacht!

Stop!

Von vorne…

Letztes Jahr hat mich ein gute Freundin überred…nein, überzeugt, dass zu buchen. Ein tolles Team sollte es sein. Kannste ich bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Es hat sich dieses Jahr herausgestellt, dass es wirklich ein tolles Team aus Berlin war.

Leider hatte die gute Freundin nicht die Möglichkeit daran teil zu nehmen, dennoch der FUN war episch:-)

Mein Gedanken vom letzten Jahr – verfolgen! Überteuert, was sind das für Idioten, die sich freiwillig durch den Schlamm robben, die in voller Montour durch den See schwimmen etc….

Mitmachen und dann urteilen, dass ist die Devise. man lernt nicht aus!

Der Tag hatte schon mal super begonnen. Das Wetter war traumhaft. In der Nähe von Berlin, genau bei Zossen, ein Waldgebiet, welches damals wohl zu militärischen Zwecken genutzt wurde. Ich hörte schon sehr lautes Bumm Bumm. Ich dachte, man der ganze Wald ne Disko. Hammer, hier bist du schon mal richtig 🙂

 

Matcharunner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Parkplatz zugewiesen bekommen, Bus gesucht (Shuttle) und dnn die Truppe SODE gesucht. Gleich Alle mit dem einheitlichen Shirt ausgestattet und warm gemacht. Die Stimmung war schon super. Ich konnte schon von Weitem sehen, dass die einzelnen Challenges krass sein mussten.

Video XletiX Pipe

Zwei Choreographen oder vielmehr „Einheizer“ hatten uns mit Übungen warm gemacht. Vielleicht so ca.500 Leute nur in der Staffel, zu diesem Zeitpunkt. Der Start richtig gut mit Stimmung aufgezogen. Alles natürlich lautstark. Dann ging es los. Gleich am Anfang Alle sortieren und sofort kam das durch den Schlamm robben Thema. Ich dachte mir so, ok am Anfang echt sportlich, da man ja nicht nur nass war, sondern voll mit Schlamm in den Schuhen weiter läuft. Tolle Erfahrung 🙂

Es war ein sehr guter Mix aus Laufen und den einzelnen Aufgaben, die man zu bewältigen hatte. Die Wände waren ein Traum. Man konnte gar nicht allein hoch. Einfach dagegen springen, von oben die entgegen gereichten Hände fangen und irgendwie drüben wollen. Man musste höllisch aufpassen, dass man dahinten nicht hinunter krachte…

Auch ganz cool, der Teamgeist. Auch nicht nur im eigenem Team, sondern auch unter den anderen Teilnehmern. Echt gigantisch. Tolles Gefühl!

Anbei ein toller Link (Video) auf Youtube…

Team Sode auf Youtube 

Eine Session  fand auch toll. Ein Schaumbad. Ja richtig gehört – Schaumbad 🙂

Kein Wasser, nur Schaum. Man kam dann raus wie ein Michelinmännchen…

 

Danach schön wieder in der Sand, klar war ja der typische Kiefernwald, und man fühlte sich wie ein schönes panniertes Schnitzel:-)

Zum Schluß noch eine „Halfpipe“ hoch und dann Schluss. Wenn man eine Challenge nicht konnte oder nicht wollte, dann gab es Strafburpees. Naja, Jeder wollte die umgehen und hatte eh die eigene Herausforderung möglichst viel zu schaffen. Dabei stand vor allem immer Eines im Vordergrund – SPAß – .

 

Viel Spaß beim Anschauen der Bilder – Euer #Matcharunner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

31k – Schrittfrequenz

Mein gestriger Lauf 31k – Kleiner Exkurs Schrittfrequenz 

Gestern bin ich mal wieder gleich in der Früh los gelaufen. Ohne Ziel und ohne Pace Vorgabe. Kurz nach dem Aufstehen machte ich mir noch den Greendoo Matcha, welcher mich immer super beschleunigt :-). Das Koffein (früher sagte man Teein) kommt langsamer an und verteilt sich viel länger! (L-Theanin ist hier verantwortlich!)

Am Ende wurden daraus mal 31k. Interessant war dabei, dass ich die ganze Zeit sehr gut im Schnitt von 152 Herzfrequenz gewesen bin.

Dürfte darauf hindeuten, dass ich ganz gut durchtrainiert bin:-)

Ich bin relativ easy losgelaufen. Also nicht zu schnell!

Mein Schrittfrequenz (wichtig zu wissen:-)) lag so bei 180-182. An Eurer Stelle würde ich genau auf diese Thematik Obacht geben!

Warum? Ganz einfach! Macht Ihr zu große Schritte, habt Ihr dann eher automatisch eine zu kleine Schrittfrequenz, bedeutet…ihr beansprucht die Knie zu sehr. Verletzungen dürften dann auch fast schon vorprogrammiert sein!

Also, bleibt bei dem Richtwert von 180 bzw.sollte das Euer Ziel sein. Meine Pace lag dann so bei 4.19 min/km.

Also…Euch eine gute Pace

Euer #Matcharunner