Die Ruhe nach dem Sturm – 21k

Mein RUN nach dem Sturm

Heute bin ich mal nach dem Sturm von heute Nacht einfach los. Ich hatte mit mir lange gerungen, da ich zum Einen am Dienstag voll durchgeknetet worden bin. Es war eine spezielle Faszienmassage. Viel verklebt. Ich muss hier mehr mit der Faszienrolle „rollen“. Auf der anderen Seite hatte ich mir danach den kleinen Zeh gebrochen. Nun ja, da kann man eh nix machen, außer aufpassen. Dick und rot ist er, aber der Test heute war top. Ich hab ihn kaum gespürt.

Ich bin bewusst den Mauerweg entlang gelaufen, da Weg gut geteert ist. Das hatte gestern so derart runter gehauen, dass viele Bäume einfach mal umgeknickt worden.

Matcharunner´s Halbmarathon
Sturmschäden

Ansonsten bin ich sehr ruhig losgelaufen. Unterwegs konnte ich immer mal ein paar Foto´s machen, mich hier und da mal umschauen, also echt ein angenehmer Lauf ohne zu sehr auf die Pace zu achten und Alles rauszuholen. Die Temperatur war super. Durch den Regenguss hatte es sich schön abgekühlt. Nicht zu sehr, dennoch spürbar angenehm. Man konnte dadurch die Luft richtig schön tief einatmen, nicht so trocken wie sonst – ein Traum!

Matcharunner auf dem Halbmarathon
traumhafte Landstraßen & top Wetter

Mein Puls lag sehr lange bei ca.140-145 HF, erst später bei ca.150-155 HF. Die Pace am Anfang ca.4,25 min/km und später ist die bei ca.4,05 min/km eingependelt. Zum Schluß bin ich es ruhiger angegangen, da ich die Muskeln vom Dienstag noch richtig gespürt habe. Ausgelaufen bin ich mit einem Schnitt von 4,13 min/km und einem durchschnittlichen Puls von 150 HF.

Da es nicht volle Pulle gewesen ist, ich mich nun noch echt gut fühle, bin ich sehr zufrieden.

 

Euer Matcharunner

5 Schritte zum schnellen Aufwärmen

Das richtige Warm-up

Es ist immer wieder ein heiß diskutiertes Thema – Wie soll ich mich schnell richtig aufwärmen? Unter Läufern hab ich häufig mitbekommen, dass dieses Thema häufig KEIN Thema ist. Ungünstig!!!

Gerade wenn Ihr morgens oder eben gleich in der Früh loslauft ist es wichtig, sich zumindest kurz aufzuwärmen. Die meisten laufen locker los oder machen eben einfach nur lockere Übungen. Nun, besser als gar nix. Nur mit zunehmenden Training bzw. Intensität ist es sehr fahrlässig, sich nicht gut vorzubereiten.

Endkonsequenz ist häufig eine Verletzung. 

Wichtig ist es Euren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Das sorgt für bessere Durchblutung und bereitet dann Sehnen, Gelenke, Muskeln und den Körper insgesamt besser auf die bevorstehende Aktivität vor. Was die Wenigsten wissen, durch die erhöhte Körpertemperatur werden die Gelenke, die Sehnen und die Bänder besser vorbereitet. Die Elastizität nimmt deutlich zu. Effekt = deutlich weniger Verletzungsanfälligkeit!

Herz-Kreislauf-System, Gehirn, Nerven etc.werden dabei genauso vorbereitet, somit seid Ihr dann auch wesentlich konzentrierter und könnt Euch besser fokussieren.

Ich weiß, die meisten Läufer haben eben keine Zeit, wollen gleich lostigern.

Dehnen und stretchen
Richtig aufwärmen und dehnen
Ok, dann hier die 5 wichtigsten Schritte:
  1. 3-4 Minuten zügiges Gehen oder Traben, um die Körpertemperatur zu erhöhen
  2. Fuß-und Hüftgelenke vorbereiten (Fußgelenkarbeit, Abrollen etc – denkt an MoonWalk:-), Kniehebelauf mit Außenrotation, auch den Hampelmann nicht vergessen:-))
  3. Dynamisches Stretching der Muskulatur der Beine (Ausfallschritte, abfedern und dabei den Oberkörper drehen bzw.den Arm nach oben drehen, dabei schaut Ihr auch bitte in die Luft)
  4. schnellere und dynamischere Übungen (Kniehebelauf schnell und auch sehr schnelles Trippeln – denkt an die Fussballer beim Training!)
  5. Und nun langsam mit dem ersten Kilometer beginnen!

Euer Matcharunner

Matcharunner´s Tempolauf auf dem Tempelhofer Flugfeld – 21k

Ich wusste, heute laufe ich bestimmt einen 21k. Nur wo? Mir war klar, ich hatte gleich in der Früh Termine, also Klamotten ins Auto und abwarten. Ich hatte mit mir noch gerungen, ob ich meine „normale“ Trainingsstrecke benutze. Dann dachte ich mir, auch langsam öde. Weiter weg hatte ich heute auch keine Termine, also den Termin genutzt und gleich geschaut, was liegt in der Nähe…


Unglaublich, dass ich nicht schon früher darauf gekommen bin. Ich fuhr den Columbiadamm in Berlin entlang, guckte rüber und sah das alte Flugfeld. Alles klar, Karre gleich abgeparkt, Matcharunner in den Kofferraum gesprungen:-) … ich weiß, Ihr habt gerade „Kopfkino“…naja, ist fast so…


Stretching, einlaufen, warm machen, Bart gerichtet und wichtig! Sonnenbrille auf. Mir war schon fast klar, ein richtig großes Feld, da kann ja nur Wind sein. Ich hatte hier die Hoffnung gehegt, dass der dann nur in einer Richtung weht. War dann zum Glück auch so.

Tempelhofer Flugfeld
Turm – Tempelhofer Flugfeld

Also, ab ging der Peter… Ich hatte gleich am Anfang eine echt gute Pace schon intus. Und das nach dem gestrigen Tag. Gestern bin ich nur 7km gelaufen und die Beine waren mal so richtig fest. Da ging gar nix. Da ich Mittwoch´s immer in der Früh EMS hab, sind die Beine dann eh fertig. Gerade aus diesem Grund stutzte ich schon über die Pace.

Ok, lass Laufen war die Devise. Dann kam natürlich der Gegenwind. Alter Verwalter, dachte ich mir, dass ist ja wie Berg hoch. Aber mal richtig. Eine Runde sind ziemlich genau 6,3km. Ungefähr davon 2,5km davon immer ordentlich Gegenwind.

Spätestens in der Runde 3, wo ich auch die echt gute Pace auch dann halten wollte, wurde es … nun ja … speziell. 🙂

Matcharunner - Tempelhof
Matcharunner – Tempelhofer Flugfeld


Zum Schluss bin ich einen Halbmarathon in 1.26.27 h gelaufen. Das entspricht einen Schnitt von 4:05 min/km. Hätte ich nie gedacht, dass das heute rauskommt!

 

Also, nice weekend  … Euer Matcharunner

 

Matcharunner´s ungeplanter 30k RUN – KlatschmohnRUN

Wieso zum Montag ein ungeplanter 30k RUN?

Ganz einfach! Ich hatte mit mir gerungen, ob ich laufen geh oder nicht. Die Vorwoche hatte es in sich gehabt. Fast jeden Tag Läufe, allesamt gut intensiv. Und am Samstag nach meinem 13k noch eine Fussballparty mit meinem Sohn. Eltern mit Sohnemann gegen andere Eltern mit Sohnemann. Da merkte ich schon, Laufen geht nach vorn und Fussball mal um die Ecke mit Stop und fettem Antritt.

Ab Sonntag merkte ich mal richtig die Muskelkatze. Naja, und am Montag noch volle Hütte. Ich Kopf ausgeschalten (ja, kann ich sehr gut:-)) und ab ging die Post. Muss gleich dazu sagen, da ich meine Muskeln mal richtig spürte, bin ich um die 140 HF angelaufen (Herzfrequenz).

Während des Laufes legte ich mich auch gleich darauf fest, dass ich einen sehr niedrigen Durchschnittspuls möchte. Also, easy Going angesagt.

Am Kreisverkehr in Diedersdorf
Zurück über Kleinbeeren

Ich bin mal Richtung Süden gelaufen, bedeutet von Teltow aus über die Felder Richtung Diedersdorf. Schnell war mir klar, ok, dass wird ein über 25k RUN.

Matcharunner in Action

Ich fühlte mich auch noch nach 12km pudelwohl, und drehte ab Richtung meiner 30k Route über Kleinbeeren. Ich nutzte meine niedrige HF einfach mal, um ein paar schöne Foto´s zu schießen. Die Felder voller Klatschmohn. Ein Traum zum Laufen. Auf dem Weg mitgenommen, meine Hoka Huaka. Ich weiß zwar nicht wieviel Kilometer die nun schon drauf haben, aber ich merk, die Dämpfung lässt zum Schluß leicht nach. Vielleicht auch nur so ein Gefühl, mal schauen was später mit Denen noch so geht.

Matcharunner im Traumfeld

Durch meine easy Einstellung legte ich häufig mal die Kopfhörer beiseite und horchte mal in die Natur. Interessant was man nun auch mal verpasst, wenn die Dinger drauf sind. Naja, vielleicht komm ich auch noch auf den Geschmack Wellness Läufe ohne Kopfhörer zu pacen….:-)

Auf dem Rückweg hatte ich noch im Schnitt eine HF von ca.145. Für die Pace fand ich die sehr gut. (Pace dann so bei 4.25 min/km)

Mein Beine spürte ich nun schon nicht mehr. Die waren völlig breit und ausgepowert. Der Gedanke nach Flüssigkeit war stetig präsent. Ich hatte zwar vorher genug getrunken, doch es nun doch ca.2 10h werden, freute ich mich schon richtig auf Flüssigkeit. Nach den 30 km mit einer echt guten Durchschnittspace waren meine Beine platt und der erste Weg zum Kühlschrank. Ich fand erst einmal nix Anderes als Schöfferhofer Mix. Aber egal – im Nu war dat Weg.

 

Euer Matcharunner

 

Klatschmohn

23k – Mittagshitze – Was habe ich mir dabei nur gedacht :-)

Ja, was habe ich mir dabei nur gedacht:-)

Nach einem wichtigen Termin in der Früh hatte ich das Bedürfnis zu laufen. Ich wusste, das Wetter wird mal richtig gegensteuern:-).

Ok, nur ich weiß auch am Wochenende zu Pfingsten kommt Besuch (auf den ich mich sehr freue), nur ich kann dann halt mal nicht so einfach laufen. Mal so 2 Stunden…

Also, egal was die Sonne von sich gibt, umziehen, Kleidung und Technik checken und los gehts.

Mactharunner laufen joggen
Spargelfelder bei Diedersdorf
Matcharunner Laufen

 

 

 

 

 

Die ersten Kilometer flutschten wie Nichts. Zeiten um die 4.04 min/km waren kein Thema. Meine Uhr (Garmin Fenix 3 = sehr zu empfehlen) sagt mir nach jedem Kilometer die Werte konkret an. Ich wunderte mich auch schon nach den ersten ca.10 Kilometern. Lief echt gut.

Nur nach wurde es schlagartig, naja, wie soll ich sagen – spezieller.

Zeiten um die 4.25 min/km waren dran. Klar hätte ich schneller gekonnt, nur denke ich immer gleichzeitig an meinen Puls. Der war bei ca.162-165. Also Gas raus nehmen. Gerade bei der Hitze ist damit nicht zu spaßen. Hatte zwar extra in der Früh genügend Wasser und 2 Bananen gegessen, doch der „Einbruch“ kam. Entweder hatte ich zuviel gegessen oder doch zu wenig. Ich geh von zu wenig aus. Meine Zeit im Schnitt dann bei 4.19 min/km – also noch ok, gerade bei diesem Wetter.

Matcharunner laufen
Matcharunner Laufen

Laufen im Erzgebirge

Mein spontaner Lauf im Erzgebirge

 

Ich hatte mich entschieden nach meinem Termin, in der Nähe von Freiberg, meine alte Heimat zu besuchen.

Nach einem kurzes Plausch mit unserem damaligen Nachbarn, holte ich sofort meine Klamotten aus dem Kofferraum und zog mich in der nun mittlerweile brütenden Mittagshitze um. Mein Wasser von der Tanke unterwegs, war mittlerweile gefühlte 40 Grad warm.

Ok, Liquidität ist wichtig, also ein paar Schlucke und ab ging die Post. Ich bin relativ langsam los gelaufen, da ich wusste, ok es kommen noch richtig schöne Steigungen auf mich zu 🙂

Ein wenig Sightseeing sollte ja nun auch dabei sein. Ich bin entlang der damaligen Routen, die ich als Kind mit meinem Bruder mit dem Moped immer schön sauste. Das Wetter, ein TRAUM!!!

Matcharunner´s Aussicht
Aussicht vom Schwartenberg
Matcharunner im Erzgebirge
Rapsfelder in Neuhausen
Laufen im Erzgebirge
Der Wald im Erzgebirge

 

Ok, das Wetter spielte mit, die Motivation war Hammer und meine Grundspeed gut. Also ging es nun daran die Berge „zu erklimmen“.

Es ging hoch, runter und meine Puls war gut in Bewegung. Ich muss gleich dazu sagen, dass ich nicht auf Pace unterwegs gewesen bin. Mein Puls lag im Schnitt immer so bei 155 bis 162. Zwischendurch musste ich natürlich anhalten. Es ist wirklich nicht anders möglich gewesen. Ein Traum von Landschaft. Auch der Geruch… Nicht wie Stadt oder stadtnahe Wiesen und Wälder. Einfach ehrlich, authentisch und gigantisch. Ich inhalierte regelrecht die Natur!!!

Mittlerweile kamen schon einige Schilder mit tschechischer Schrift 🙂

Also gleich die Überlegung, wie bin ich drauf? Volle Hütte Sonne, kein Wasser mit, Stoffwechsel und Feeling super, also Entscheidung – ab zu den Tschechen:-)

Laufen
Matcharunner im Erzgebirge
Matcharunner im Erzgebirge
Kurort Seiffen
Grenze - Laufen
Matcharunner an der Grenze zu Tschechien

 

 

 

 

Kurz die Grenze überquert (man eh, unglaublich…damals zu Ostzeiten standen wir hier Schlange!!!), und eine kleine Runde drüben gedreht. In Einsiedel (JA der Ort heißt wirklich so und JA man fühlte sich auch wie ein Einsiedler – ein joggender Einsiedler -) gewesen, und dann die Strasse Richtung Schwartenberg. Mein Puls lag sehr gut kontrolliert bei 157 und meine Pace war sehr gut. Auch hatte ich zu keiner Zeit das Gefühl, dass Krämpfe oder andere Beschwerden kommen würden.

Grenze - Laufen Schwartenberg - Laufend Abnehmen - BlogMatcharunner im Erzgebirge

 

 

 

 

Hoch zum Schwartenberg, kurze Pause, kurzes Video und ein paar Foto´s, weiter ging es. Zwischenzeitlich hab ich mich einfach mal mitten in Rapsfeldern lang gelegt.

EIN TRAUM!!!

Entgegen den sonstigen „Gewohnheiten“, ist es mir dann dennoch sehr leicht gefallen, mich wieder auf zuraffen und weiter zu laufen.

Angekommen am Auto, glücklich, zufrieden und hechelnd nach frischem Wasser konnte ich nun die Reise nach Leipzig (auch nur eine Zwischenstation) fortsetzen.

Euer Matcharunner…

 

Den Teufelsberg laufend bezwingen…

Oh ja, das war ein „Ereignis“:-)

Matcharunner und der Teufelsberg

Über einen guten Freund hatte ich die Info erhalten, dass es wohl eine Challenge auf dem Teufelsberg geben soll. Für die Nicht Berliner unter Euch, der Berg ist in Berlin, gleich an der Avus. Ganz oben gab es damals von den Amerikanern eine Spionage Abhörstation. Die ist zum Teril noch erhalten und wird sehr gern von jeglichen Fotographen genutzt. Kann man auch Hammer Pics dort machen.

Was ist die Challenge? Ganz einfach!

Als Team die kompletten Höhenmeter des Mount Everest zu erklimmen. Also die reinen Höhenmeter! Der eine Teilnehmer mehr und der Andere Teilnehmer halt weniger.

Ja also, über Facebook geliked, auf Interessiert geklickt und den Tag herbeigesehnt:-). Leider hatte der Kumpel Nachtschicht und es hat sich abgezeichnet, dass er zum Event nicht kann. Ok, also ich auf in den Grunewald gefahren und direkt am Bahnhof Fahrzeug abgestellt. Prima, es regnete und Besserung war nicht in Sicht. Es hatte immer mal wieder zwischendurch aufgehört – egal, weiter im Text. Unüberlegt war nur, dass ich noch ca.2km laufen musst, um zum Basislager zu kommen. Hinzu kein Thema, doch an zurück hatte ich nicht gedacht.

Wer konnte denn damit bittschön rechnen, dass mein seine Beine, die Muskeln komplett kaputt macht! 🙂

Angekommen, ok ca.1 1/2 Stunden später waren die Teilnehmer schon in voller Action.

Matcharunner
Basislager am Teufelsberg

Orgaleiter kam, sah und grüßte mich. Auch der Kumpel vom Kumpel. Alle mega nett gewesen. Aufgestellt hatte das Team ein Flipchart mit den Namen und man musste jedes Mal nach dem runter kommen einen Strich machen.

Matcharunner
Notizen an der Liste

Wohlgemerkt einmal der Berg hoch sind 300m in der Länge und reine 50 Höhenmeter. Ich schrieb meinen Vornamen hin. Alles ok. Ich bin los. Eine wirklich coole Situation kam, als ich nach dem zweiten Mal runter kam, schrieb ich „#Matcharunner“, also meinen Account von Instagram hin. (bin halt der Matcha trinkende Läufer:-))

Danach schrie einer „Eh, das ist der Verrückte! Der Matcharunner!!!“ Ich dachte mir so, was geht denn nun ab. Einige Teilnehmer gleich daraufhin eingestiegen bekundeten auch relativ laut Ihre Freude(das so ein bekloppter wie Ich mit dabei ist)…

Beim dritten mal hoch, zeigte mir der Berg, wo meine Grenzen wohl zu liegen haben. Es war praktisch unmöglich den Berg zu 100% rauf zu laufen. Zum Schluß, dass letzte Stück, musste man zwangsläufig hoch laufen, also nicht joggen. Echt Steil die Geschichte!

Matcharunner
tolles Entgegenkommen…
Matcharunner
Matcharunner im Basislager

Matcharunner

 

 

 

 

 

Nach dem vierten Mal nutzte ich das Ankommen im Basislager häufig als kurze Pause. Da ich immer einen weiteren Strich am Flipchart machte, konnte ich kurz, also so ca.20 sek., verschnaufen. Das war echt notwendig, das das herunter Laufen auch nicht Ohne war.

Matcharunner
tolle Teammitglieder

Zwischenzeitlich gab es immer wieder tolle und vor allem auch motivierende Situationen beim „Abklatschen“. Bei jedem entgegenkommenden Teammitglied hatten wir uns gegenseitig motiviert und die Geste des Abklatschens sehr intensiv genutzt:-)

Unterm Strich sind es bei mir zumindest 20 mal den Berg hoch gewesen, insgesamt 1260 Höhenmeter (ca.12km) und als Team haben wir 2 mal den Everest geschafft. Strike!!!

Euer Matcharunner

 

Matcharunner
Orgaleiter – toller Typ!!!
Matcharunner
Matcharunner hat fertig